غالبًا ما يُفضّل معظمنا البدء بوجبة فطور صحية لنبدأ يومنا بصحة ونشاط، ويمدنا بطاقة طوال ساعات النهار، لا سيّما الأشخاص الذين يتبعون نظاماً صحياً معيناً بهدف الإنقاص من الوزن الزائد، أو للمحافظة على أوزانهم الحالية، لذلك اخترنا أن نقدّم لكِ عزيزتي في هذا المقال مجموعة من الاقتراحات الصحية لمجموعة من الوصفات الصحية التي يمكنكِ تحضيرها بكل سهولة في المنزل، وتقديمها كطبق صحي لعائلتكِ على وجبة الفطور، فما عليكِ سوى متابعة قراءة هذا المقال، واختيار وصفة واحدة لكل يوم، وتحضير أشهى وجبة إفطار صحي ومفيد.
فطور صحي للرجيم
وقت الطهي
10 دقيقة
وقت التحضير
5 دقيقة
عدد الحصص
4 حصة
- المقادير
- طريقة التحضير
- وصفات مشابهة
بيضتان متوسطتا الحجم.
ملعقتان كبيرتان من السكر الأبيض.
ثلاث ملاعق كبيرة من الطحين الأبيض متعدد الاستعمالات.
ثلاثة أرباع كوب من الحليب السائل قليل الدسم.
نصائح :
- يمكنكِ استبدال السكر الأبيض بالمحليات الصناعية قليلة السعرات الحرارية.
- ضعي بيضتين متوسطتي الحجم مع ملعقتين كبيرتين من السكر الأبيض في وعاء الخلاط الكهربائي، ثمّ أضيفي إليه ثلاث ملاعق كبيرة من الطحين الأبيض متعدد الاستعمالات.
- اسكبي فوق المكوّنات السابقة مقدار ثلاثة أرباع كوب من الحليب السائل قليل الدسم، وشغّلي الخلاط على سرعة ممنخفضة، واخلطي جيداً إلى أن تندمج جميع المكوّنات تماماً مع بعضها، ويتكوّن لديكِ خليط ناعم ومتجانس.
- سخني مقلاة واسعة وسميكة القاع على نار متوسطة الحرارة، ثمّ اسكبي فيها مقدار ربع كوب من الخليط، ثمّ أميلي المقلاة بشكل دائري حتى تحصلي على طبقة رقيقة من العجينة.
- اطهي رقاقة الكريب إلى أن تنضج وتتحمّر قليلاً، ثمّ اقلبيها باستخدام ملعقة كبيرة، واطهيها على الجانب الآخر حتى تنضج تماماً وتتحمّر قليلاً، وتكتسب لون بني فاتح.
- ارفعي رقاقة الكريب، وأكملي طهي الكمية المتبقية من عجينة الكريب بنفس الطريقة.
- رتبي رقاقات الكريب في أطباق تقديم مناسبة، وقدّميها مع العسل وقطع الفواكه حسب الرغبة.
نصائح :
- يمكنكِ تحضير عجينة الكريب بنفس الطريقة دون إضافة السكر الأبيض أو أي نوع من أنواع المحليات، وتقديمه مع الجبنة أو اللبنة قليلة السعرات إلى جانب الخضروات المفضلة.
شطائر الجبن بالأفوكادو
المعلومات العامة:
وقت الطهي
10 دقيقة
وقت التحضير
5 دقيقة
عدد الحصص
1 حصة
المقادير :
شريحتان سميكتان من جبنة الشيدر البيضاء.
أربع شرائح رقيقة من خبز الحبوب المشكلة.
شريحتان رقيقتان من الطماطم منزوعتا البذور.
نصف حبة من الأفوكادو الناضج، المقشرة والمقطعة إلى شرائح رقيقة.
الملح حسب الرغبة.
الفلفل الأسود المطحون حسب الرغبة.
القليل من زيت الزيتون.
طريقة التحضير :
- حضّري شريحتين من خبز الحبوب المشكلة، وضعيهما أمامكِ على طبق واسع، ثمّ ضعي فوق كل شريحة من الخبز شريحة سميكة من جبنة الشيدر البيضاء، وضعي فوق كل واحدة منها شريحة رقيقة من الطماطم منزوعة البذور.
- وزعي مقدار نصف حبة من الأفوكادو الناضج، المقشرة والمقطعة إلى شرائح رقيقة على شريحتي الخبز في طبقة متساوية فوق الطماطم، ثمّ رشي فوقها القليل من الملح والفلفل الأسود المطحون حديثاً حسب الرغبة.
- ضعي شريحة أخرى من شرائح خبز الحبوب فوق طبقة الأفوكادو، وادهني الشطيرة بالقليل من زيت الزيتون، ثمّ سخّني الشواية وضعي الشطائر فيها، وحمّصيها لمدّة دقيقتين تقريباً، أو إلى أن تذوب الجبنة تماماً ويتحمّص الخبز ويكتسب لون بني فاتح.
- ارفعي الشطائر المحمصة من الشواية، واقطعي كل شطيرة إلى نصفين بشكل مائل، وضعيهما في أطباق تقديم مناسبة، وقدّميها على الفور.
نصائح:
- يمكنكِ تحميص الشطائر في مقلاة واسعة بدلاً من استخدام الشواية، عن طريق تسخين المقلاة جيداً على نار متوسطة الحرارة، ووضع الشطائر فيها، وقلبها على الجانب الآخر بعدما تتحمّص جيداً من الجانب الأول.
البيض بالسبانخ والجبن
المعلومات العامة:
وقت الطهي
20 دقيقة
وقت التحضير
10 دقيقة
عدد الحصص
2 حصة
المقادير :
ثلاثة أكواب من أوراق السبانخ الطازجة.
ثلاث بيضات متوسطة الحجم.
رشة صغيرة من الملح.
رشة صغيرة من الفلفل الأسود المطحون.
رشة صغيرة من الأوريغانو.
رشة صغيرة من البابريكا.
رشة صغيرة من الحبق المجفف.
ملعقتان كبيرتان من البصل الأخضر المفروم فرماً ناعماً.
نصف كوب من جبنة الموزاريلا اللايت المبروشة.
نصائح :
- يمكنكِ استبدال جبنة الموزاريلا اللايت المبروشة بجبنة الشيدرالبيضاء اللايت أو جبنة البارميزان اللايت المبشورة.
طريقة التحضير :
- سخني مقلاة واسعة على نار متوسطة الحرارة، ثمّ ضعي مقدار ثلاثة أكواب من أوراق السبانخ الطازجة في المقلاة الساخنة، وقلّبيها إلى أن تذبل.
- ارفعي المقلاة عن النار، واتركيها جانباً.
- اخفقي ثلاث بيضات متوسطة الحجم في طبق عميق، وتبّلي البيض المخفوق بإضافة رشة صغيرة من الملح مع رشة صغيرة من الفلفل الأسود المطحون، ورشة صغيرة من الأوريغانو، ورشة صغيرة من البابريكا.
- أضيفي رشة صغيرة من الحبق المجفف، واخفقي البيض جيداً مرة أخرى، حتى يندمج ويتجانس تماماً مع التوابل والبهارات.
- ضعي السبانخ في طبق الطاجن أو في طبق حراري مناسب للتقديم على المائدة، واسكبي فوقها خليط البيض المخفوق، ثمّ أضيفي فوقها ملعقتين كبيرتين من البصل الأخضر المفروم فرماً ناعماً مع نصف كوب من جبنة الموزاريلا اللايت المبروشة.
- قلبي البيض مع البصل والجبنة قليلاً، ثمّ أدخلي الطبق إلى الفرن، واطهي البيض لمدّة خمس عشرة دقيقة تقريباً، أو إلى أن يجمد البيض وينضج تماماً.
طبق الشوفان بالفواكه
المعلومات العامة:
وقت الطهي
5 دقيقة
وقت التحضير
10 دقيقة
عدد الحصص
1 حصة
المقادير :
ربع كوب من الشوفان المجفف.
ملعقة كبيرة من بذور الشيا.
كوب من اللوز.
نصف موزة كبيرة، مقطعة إلى قطع متوسطة الحجم.
حبتا فراولة، مقطعتان إلى مكعبات معبات متوسطة الحجم.
نصف ملعقة كبيرة من العسل.
نصف كوب من المانجا المقطعة إلى مكعبات متوسطة الحجم.
ملعقة كبيرة من جوز الهند المجفف.
كوب من حليب اللوز السائل.
نصف ملعقة كبيرة من بودرة القرفة.
القليل من أوراق النعناع الطازجة للتزيين.
نصائح :
- يمكنكِ استبدال حليب اللوز بالحليب العادي قليل أو خالي الدسم، أو حليب الأرز حسب الرغبة.
طريقة التحضير :
- ضعي مقدار ربع كوب من الشوفان المجفف مع ملعقة كبيرة من بذور الشيا في طبق عميق، وأضيفي فوقها ملعقة كبيرة من جوز الهند المجفف، وقلّبي المكوّنات مع بعضها.
- انقلي خليط الشوفان إلى طبق تقديم مناسب، ثمّ ضعي فوقها نصف موزة كبيرة، مقطعة إلى قطع متوسطة الحجم على شكل طبقة تغطي سطح خليط الشوفان، ثمّ ضعي فوقها حبتي فراولة، مقطعتين إلى مكعبات متوسطة الحجم على شكل طبقة أخرى.
- رتبي طبقة ثالثة من نصف كوب من المانجا المقطعة إلى مكعبات متوسطة الحجم، ثمّ وزعي فوقها مقدار كوب من اللوز.
- اسكبي مقدار كوب من حليب اللوز فوق الخليط، واتركيه جانباً لمدّة ثلاث إلى خمس دقائق تقريباً، ثمّ أضيفي مقدار نصف ملعقة كبيرة من العسل مع نصف ملعقة كبيرة من بودرة القرفة على الوجه.
- زيني طبق الشوفان بإضافة بضع أوراق نعناع طازجة على الوجه، وقدّميها مباشرة.
نصائح:
- اتركي طبق الشوفان بالفواكه لوقت كافٍ حتى يرتاح ويتشرّب خليط الشوفان جيداً بالحليب، وقد يختلف هذا الوقت باختلاف نوع الشوفان وجودته وكميته.
الأومليت الصحي
المعلومات العامة:
وقت الطهي
25 دقيقة
وقت التحضير
10 دقيقة
عدد الحصص
5 حصة
المقادير :
ثلاث بيضات كبيرة.
كوب من اللفت منزوع الساق، ومقطع إلى قطع صغيرة الحجم.
نصف كوب من فطر البورتوبيللو المقطع.
ملعقة كبيرة من الزبدة اللينة.
ملعقة كبيرة من البصل المفروم فرماً ناعماً.
ملعقة كبيرة من زيت الزيتون البكر الممتاز.
كوب من جبن الموزاريلا المبشور.
نصائح :
- يمكنكِ استبدال فطر البورتوبيللو بأي نوع من أنواع الفطرالمفضلة لديكِ.
طريقة التحضير :
- ضعي مقدار ملعقة كبيرة من زيت الزيتون البكر الممتاز في مقلاة واسعة وغير غير لاصقة، وضعي المقلاة على نار متوسطة الحرارة.
- أضيفي نصف كوب من فطر البورتوبيللو المقطع مع ملعقة كبيرة من البصل المفروم فرماً ناعماً، وقلّبي المكوّنات جيداً مع بعضها البعض، واطهي الخليط لمدّة سبع إلى ثماني دقائق تقريباً.
- ارفعي المقلاة عن النار، وانقلي خليط البصل والفطر إلى طبق واسع، واتركيه جانباً.
- أضيفي مقدار كوب من اللفت منزوع الساق، ومقطع إلى قطع صغيرة الحجم إلى نفس المقلاة، وقلّبيها جيداً، واطهيها لمدّة عشر دقائق تقريباً على نار متوسطة الحرارة إلى منخفضة.
- ارفعي المقلاة عن النار، وانقلي اللفت المطبوخ إلى طبق آخر، واتركيه جانباً.
- ضعي مقدار ملعقة كبيرة من الزبدة اللينة في نفس المقلاة، وضعي المقلاة على نار متوسطة الحرارة، واتركيها إلى أن تذوب الزبدة وتسخن تماماً.
- اخفقي ثلاث بيضات كبيرة في طبق عميق، ثمّ أضيفي البيض المخفوق فوق الزبدة في المقلاة، واطهي البيض لمدّة سبع دقائق تقريباً أو حتى ينضج ويتحمّر قليلاً، ثمّ اقلبي قرص البيض على الجانب الآخر، واتركيه لمدّة خمس دقائق إضافية.
- أضيفي مقدار كوب من جبن الموزاريلا المبشور على نصف قرص البيض، واتركيها لمدّة دقيقتين تقريباً حتى تذوب، ثمّ أضيفي فوقها اللفت المطبوخ مع خليط البصل والفطر.
- اقلبي نصف قرص البيض الفارغ فوق النصف الذي يحتوي على الفطر واللفت، وانقلي الأومليت إلى طبق تقديم مناسب، وقدّميها ساخنة.
نصائح:
- تأكدي من أن البيض في درجة حرارة الغرفة قبل الطهي، إذ يستغرق البيض البارد وقتًا أطول لطهيه، وقد يؤدي ذلك إلى الإفراط في الطهي.
القيم الغذائية:
القيم الغذائية لحصة واحدة من الكريب الصحي
| الطاقة | 104 سعرة حرارية |
| الكربوهيدرات | 13.1 غرام |
| الدهون | 3.4 غرام |
| البروتين | 5.3 غرام |
المزيد من الوصفات
